NOTA PADAT HBPE1203

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal, meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak anda lakukan.

Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu  menjejaskan  fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya.

-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.

-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:

a.      Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan.

b.      Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.

c.      Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Fedahnya seperti:

1. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah  dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.
2. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

              ·       menguatkan otot dan ligamen

              ·       mengurangkan risiko mendapat kecederaan

              ·       meningkatkan daya tahan kardiovaskular

              ·       merendahkan tekanan darah

              ·       sistem respiratori yang efisyen

              ·       mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

3. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:

           ·          meningkatkan imej diri,

           ·          mengurangkan tekanan,

           ·          menambahkan kegiatan sosial, 

           ·          tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

 

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.

-Sistem kardiovaskular:

a.      Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.

b.      Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c.      Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

Ø  daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

Ø  daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.

Endomorf

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.

- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik.

- lari jarak dekat dan acara lompatan 

 Ektomorf

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

 

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .

-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima.

-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh 

memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan.

-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan

-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak.

-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.

-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.